Heute möchte ich euch gerne den Ogus 753 Traningsplan von Matt Ogus vorstellen. Ogus ist ein, vorallem in den USA, bekannter Fitness-Youtuber und hat vor einiger Zeit dieses Programm rausgebracht. Es handelt sich hierbei um einen Hybrid aus Wendler 5/3/1 und Smolov.
Aufbau Ogus 753 Trainingsplan
Ein Trainingszyklus dauert fünft Wochen an. Vier Wochen mit dem Fokus auf Progression und einer zusätzlichen fünften Deload-Woche.
Jede Woche stehen 4 Trainingseinheiten an, in jeder Trainingseinheit wird sich einer anderen Grundübung gewidmet.
Anders als bei Wendler wird jedem Mainlift eine eigene Fokuswoche gewidmet. Also gibt es in jeder der vier Wochen jeweils nur ein „heavy lift“.
| Schulterdrücken | Kniebeuge | Bankdrücken | Kreuzheben | |
|---|---|---|---|---|
| Woche 1 | 5×7 | 10×3 | 7×5 | 4×9 |
| Woche 2 | 4×9 | 7×5 | 10×3 | 5×7 |
| Woche 3 | 7×5 | 4×9 | 5×7 | 10×3 |
| Woche 4 | 10×3 | 5×7 | 4×9 | 7×5 |
| Woche 5 | Deload | Deload | Deload | Deload |
Jede der vier Grundübungen wird wie bereits gesagt in einer unterschiedlichen Woche des Zyklus verstärkt in den Fokus genommen.
Das Übungsgewicht wird anhand es 90% 1RM festgelegt. Ihr berechnet also das 1RM und zieht davon noch 10% ab. Ihr erhaltet damit euer 90% 1RM. Je nach Wiederholungsschema werden X% von diesem neuen 1RM genutzt:
| % | Sätze | Wdh |
|---|---|---|
| 70% | 4 | 9 |
| 75% | 5 | 7 |
| 80% | 7 | 5 |
| 85% | 10 | 3 |
| 60% | 4 | 8 |
Liegt euer 1RM also bei 100kg, nehmt ihr als Rechnungsgrundlage 90% davon. Also 90kg.
Bei den 5×7 Einheiten nehmt ihr wiederrum 75% von eurem errechnetem 1RM. Also 75% von 90kg. Dies würde einem Gewicht von 67.5kg entsprechen, welches ihr am Trainingstag bewältigen müsst.
Ogus 753 Übungsauswahl
Beim Ogus 753 handelt es sich um Programm, welches sehr viel Volumen beinhaltet. Dies kommt vorallem durch die Assistenzübungen zustande. Es lassen sich hier mehrere Versionen im Internet finden. Teilweise durchgehend mit 5 Sätze mit 10-12 Wdh.
Eine etwas reduzierte Variante stelle ich euch in diesem Beitrag vor.
| Tag 1 | Tag 2 | tag 3 | tag 4 |
|---|---|---|---|
| Hauptübung: Schulterdrücken |
Hauptübung: Kniebeuge |
Hauptübung: Bankdrücken |
Hauptübung: Kreuzheben |
| Assistenzübungen | Assistenzübungen | Assistenzübungen | Assistenzübungen |
| Flach Kurzhantel Bankdrücken 3×6-8 | Stiff-Leg Deadlift: 3×8-10 | Schräg Langhantel Bankdrücken 3×6-8 | Hip Thrusts: 3×6-8 |
| Latzug (eng) 3×6-8 | Beinbeuger (liegend) 3×8-10 | Seal Rows 3×6-8 | Beinpresse 2×8-10 |
| Trizeps Pulldowns 3×8-10 | Wadenheben(stehend) 5×5 | Tricep Pulldowns: 3×8-10 | Wadenheben(stehend) 5×5 |
| Bizeps Curls 3×8-10 | Wadenheben(sitzend) 3×6-8 | Biceps Curls 3×8-10 | Wadenheben(sitzend) 3×6-8 |
| Seitheben 3×8-10 | Abs – Hanging Leg Raises: 3 Sätze AMRAP | Seitheben 3×8-10 | Abs – Hanging Leg Raises: 3 Sätze AMRAP |
| Facepulls 2×8-10 | Facepulls: 2×8-10 | ||
| Rope Cable Crunches: 3 Sätze AMRAP | Rope Cable Crunches: 3 Sätze AMRAP |
Der Plan ist 1zu1 übernommen wie gefunden, bis auf eine kleine Änderung, dass ich bei der Deadlift-Einheit „Lunges“ durch die Beinpresse ersetzt habe. Generell ist es möglich kleine Abwandlungen vorzunehmen, wenn man mit bestimmten Übungen nicht klar kommt. Mit Übungen an denen man Spaß hat, wird man viel schneller Fortschritte machen, als mit absoluten Hassübungen.
Ist dann Lastzug einmal die Woche nicht zu wenig ?