Deload – geplante Trainingspause

Der Fitness Lifestyle ist mehr als nur ein Hobby oder ein Mittel zum Zweck. Jeder kennt diesen Moment, wenn man am Restday am liebsten direkt wieder ins Gym möchte. Es ist super, wenn man diese Motivation dauerhaft aufrecht erhalten kann, allerdings dürfen regelmäßige Pausen und Erholungsphasen nicht zu kurz kommen, damit der Körper nicht überlastet wird.

 

Was ist ein Deload?

Viele werden es kennen, startet man mit einem neuen Trainingsplan, kann man sich oft unglaublich schnell steigern und sichtbare Erfolge erzielen. Oft kommt man jedoch zu einem Punkt, an dem sich die Gewichte unglaublich schwer anfühlen und eine Steigerung fast nicht mehr möglich ist. Dieser Moment, auch Plateu genannt, tritt dann ein, wenn der Körper nicht mehr genug Regeneration bekommt. Er ist einfach überlastet. Alles Anzeichen für das sogenannte “Übertraining”.Jetzt wird es Zeit für den Deload.

Der Deload ist eine geplante Pause, die deinem Körper dabei helfen soll, sich wieder komplett zu erholen. Für einen Deload gibt es keine genauen Anweisungen. Einige Athleten verzichten hier eine Woche komplett auf das Training. Eine weit bevorzugte Methode ist die Reduzierung der Trainingsgewichte. Die Trainingsgewichte können dabei auf 50-70% der gewöhnlichen Leistung zurückgestuft werden. So gibt man den Muskeln immer noch genug Reize zum Wachstum, entlastet sie jedoch gleichzeitig. Die Wiederholungszahl bleibt hier allerdings gleich. Sonst würde man dem Sinn eines Deloads entgegenwirken.

Allerdings ist die Reduzierung der Wiederholungen auch eine Möglichkeit den Deload durchzuführen. Anstatt 4 Sätze mit 6 Wiederholungen werden einfach 2 Sätze mit 6 Wiederholungen durchgeführt. Bei gleichbleibendem Gewicht.

 

Vorteile Deload

Auch wenn der Gedanke nahe liegt, dass man in einer Deload Woche schwächer wird, ist das nicht der Fall. Solltest Du dennoch innerhalb dieser Woche schwächer werden, dann gibt es hierfür andere Gründe.

Der größte Vorteil der Deload Woche ist selbstverständlich die verbesserte Erholung. Der Körper ist durch den Kraftsport einem enormen Stress ausgesetzt, im Deload gibst Du ihm die Chance, dass er sich davon erholen kann. Ein weiterer Vorteil ist, dass Du aus der Deload Woche oft mit gesteigerter Kraft zurück kommst. Auch für deine psychische Verfassung kann der Deload von Vorteil sein. Bleibt plötzlich das Erfolgserlebnis aus, dass man normalerweise hat, wenn man sich steigert. Dann kann das für den ein oder anderen schon belastend sein.

 

Wann und wie lange Deload durchführen?

Für den Deload gibt es keine goldenen Regeln, die man einfach befolgen kann. Hier muss man wirklich auf sein Körpergefühl hören. In vielen Traingingsprogrammen, egal ob kostenfrei oder kostenpflichtig, findet man häufig genaue Anweisungen wie ein Deload zu planen ist. Als grobe Orientierung empfiehlt es sich alle 4-6 Wochen einen Deload durchzuführen. Sollte man wirklich sehr belastbar sein, dann eventuell alle 6-8 Wochen. Längere Zyklen ohne einen Deload würde ich allerdings nicht empfehlen.
Oft passiert der Deload auch nicht ganz freiwillig. Ab und zu wird jeder krank und kann nicht mehr trainieren. Während man krank ist sollte man auf keinen Fall trainieren gehen, sondern diese Zeit bewusst zur Regeneration nutzen. Da Krafttraining immer einen gewissen Stress auf den Körper und das Immunsystem auswirkt, sollte es während einer Krankheitsphase vermieden werden.

Ein Gedanke zu „Deload – geplante Trainingspause

  1. Ich finde Deload Phasen auch wichtig. Leider dauert meine aktuelle etwas länger an und ist auch eher ungeplant als geplant. Ich darf leider aufgrund einer OP momentan kein Sport machen, weil sonst meine Narben wieder aufgehen können.

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