Muskelaufbau als dünner Mensch

Du hast Dir das Ziel gesetzt endlich nicht mehr dünn zu sein, sondern einen athletischen und muskulösen Körper aufzubauen? Dann solltest Du diesen Beitrag genau lesen. Mit einigen Tipps schafft es jeder genug fettfreie Muskelmasse aufzubauen und seinen Traumkörper zu erreichen.

In diesem Artikel werde ich auf folgende Faktoren genauer eingehen:

  • Das richtige Training
  • Ernährung für den Muskelaufbau
  • Die Bedeutung der Regeneration

 

Muskelaufbau durch das richtige Training

Wer Muskeln aufbauen will, der muss stärker werden. Ein größerer Muskelquerschnitt korreliert mit der Kraft. Dein Ziel sollte es also sein, die Gewichte immer weiter zu steigern. Natürlich nur dann, wenn Du die Wiederholungen sauber absolvierst. Sonst besteht nämlich die Gefahr, dass das Gewicht dich kontrolliert und nicht umgekehrt.

Konzentriere Dich hierbei vor allem auf Grundübungen. Grundübungen sind Verbundsübungen bei denen gleich mehrere Muskelpartien angesprochen werden.

Klassische Grundübungen:

  • Bankdrücken
  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Schulterdrücken
  • Rudern

 

Grundübungen zum Muskelaufbau

Diese Übungen sind teilweise sehr komplex, beanspruchen dementsprechend auch viele gleichzeitig Muskeln. Du solltest Dir Zeit nehmen die Übungsausführung ordentlich zu lernen. Danach steht einer stetigen Steigerung nichts im Weg.

Sie helfen Dir dabei die Grundlagen des Krafttrainings zu verstehen und sorgen für ein ausbalancierten Muskelaufbau. Sie bilden somit das Fundament für einen muskulösen Körper.

 

Trainingsplan Muskelaufbau – Halt dich dran!

Besonders als Anfänger solltest Du davon absehen, Dir einen eigenen Plan zu erstellen. Im Netz findet man viele sehr gute Trainingspläne, welche von erfahrenen Experten aus dem Kraftsport und Bodybuilding Bereich erstellt wurden.

Als Kraftsport Anfänger ist es Dein Ziel die Grundübungen so gut und oft wie möglich auszuführen. Hierzu eignet sich am besten ein Ganzkörperplan. Das bedeutet, dass Du in jeder Trainingseinheit alle Muskelgruppen trainierst.
In Kombination mit einem Ganzkörper Trainingsplan solltest Du auf folgendes achten:

  • Trainiere 3 mal pro Woche jeweils alle Deine Muskelgruppen
  • Steigere Dein Trainingsgewicht bei jedem Workout
  • Achte auf ausreichend Pause zwischen den Trainingstagen

 

Beispiel Ganzkörper Trainingsplan

Der sogenannte WKM-Plan ist ein sehr beliebter alternierender Ganzkörper Trainingsplan. Benannt wurde er nach seinem Erfinder “WKM”. Ein in Bodybuilding Foren sehr bekannter Nutzer.

Alternierend bedeutet, dass hier bereits zwischen Trainingstag A und Trainingstag B unterschieden, jedoch immer die gesamte Muskulatur angesprochen wird. Wenn auch mit verschiedener Fokussierung.

Trainingseinheit A:

Kniebeuge – 3 Sätze zu je 8-10 Wdh.

Bankdrücken – 3 Sätze zu je 8-10 Wdh.

Langhantelrudern – 3 Sätze zu je 8-10 Wdh.

 

Trainingseinheit B:

Kreuzheben – 3 Sätze zu je 8-10 Wdh.

Klimmzüge – 3 Sätze zu je 8-10 Wdh.

Überkopfdrücken – 3 Sätze zu je 8-10 Wdh.

 

Wenn Du möchtest kannst Du an einem der Tage noch eine Bizeps, Trizeps und Waden Übung dranhängen. Für den blutigen Anfänger der gerade erst mit dem Kraftsport begonnen hat, ist dies allerdings nicht notwendig.

Den WKM-Plan führst Du 3x pro Woche nach folgendem Schema aus:

Woche 1: A Pause B Pause A Pause Pause

Woche 2: B Pause A Pause B Pause Pause

An welchen Tagen Du genau trainierst, liegt vollkommen bei Dir. Zwischen den Trainingseinheiten sollte allerdings immer mindestens ein Tag Pause liegen.

 

Ernährung für den Muskelaufbau

Selbst der beste Trainingsplan der Welt hilft nicht, wenn dem Körper nicht die erforderliche Energie für den Muskelaufbau zugeführt wird. Wenn Du also dünn bist und Muskeln aufbauen möchtest, dann solltest Du unbedingt darauf achten, dass du mehr Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrauchst. Wenn Dein Appetit nicht groß genug ist, dann sind sogenannte Masse Shakes eine sehr gute Wahl. Diese Shakes bestehen meistens aus sehr kaloriendichten Lebensmitteln wie Haferflocken, Erdnussbutter, Nüssen und Bananen. Zusammen mit Milch und Eiweißpulver lässt sich in kurzer Zeit ein leckerer, kalorienreicher Shake zaubern.

 

Kalorien zählen für den Muskelaufbau

Nicht nur in einer Diät kann es Sinn machen die Kalorienzufuhr zu kontrollieren. Das Kalorientracking hilft Dir dabei eine Übersicht zu bekommen, wieviel Nahrung Du Dir tatsächlich täglich zuführst. Viele Menschen unter- oder überschätzen nämlich Ihre Kalorienaufnahme drastisch und wundern sich, warum sie zu schnell Zunehmen oder auf ewig dünn bleiben.

Mit einem Kalorienrechner lässt sich dein grober Verbrauch sehr gut ermitteln. Dein tatsächlicher Verbrauch kann sich vom errechneten Ergebnis nochmal etwas unterscheiden, liefert Dir aber einen groben Richtwert. Generell sollte für einen ordentlichen Muskelaufbau ein Kalorienüberschuss von etwa 300 bis 500 Kalorien angepeilt werden. So kann sichergestellt werden, dass im Verhältnis wenig Körperfett aufgebaut wird, die Muskeln aber genug Energie bekommen um ordentlich wachsen zu können.

 

Makronährstoffe

Wenn Du genügend Kalorien zu Dir nimmst, solltest Du darauf achten, dass ein bestimmter Anteil davon durch den Makronährstoff Protein zustande kommt. Die Faustregel sollte lauten, dass Du etwa 1,5 bis 2g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht zu Dir nimmst. Auch die Fette solltest Du nicht vernachlässigen und mindestens 1g je Kilogramm Körpergewicht zu Dir nehmen. Deine verbleibenden Kalorien kannst Du mit Kohlenhydraten auffüllen.

 

Zusammenfassung Ernährung Muskelaufbau

  • Kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal
  • Protein 1,5 bis 2g /kg
  • Fette mindestens 1g/kg
  • verbleibende Kalorien durch Kohlenhydrate auffüllen

 

Die Bedeutung der Regeneration

Die beiden wichtigen Punkte Training und Ernährung haben wir jetzt erstmal abgehakt. Allerdings solltest Du Dir und Deinen Muskeln auch ausreichend Erholung gönnen. Ein erholsamer Schlaf ist für den Muskelaufbau unerlässlich. Als Richtwert solltest Du etwa pro Nacht eine Schlafdauer von circa acht Stunden anpeilen. Auch eine Reduzierung Deines Stresslevels wirkt sich positiv auf die Regeneration aus und kann somit den Muskelaufbau fördern.

Über die Themen Muskelaufbau, Training & Ernährung lässt sich noch sehr viel erzählen, ich hoffe allerdings, dass dieser kleine Artikel bereits einige Fragen beantworten konnte und als kleine Starthilfe dient.

2 Gedanken zu „Muskelaufbau als dünner Mensch

  1. Hey Maik, der Artikel ist richtig klasse. Ich war auch mal sehr skinny (49kg) und habe dann in 10 Monaten auf 60kg (strong) aufgebaut. Und es ist echt wichtig sich vorher damit auseinanderzusetzen, wie das gesund funktionieren kann. Ich habe gegessen wie ein Scheunendrescher und alle 2 Tage hart trainiert (Krafttraining). Unglaublich wozu der Körper in der Lage ist. Dein Artikel ist dazu super hilfreich. Beste Grüße, Cathi

  2. Das werde ich mal meinem Freund weiterleiten… Er meint immer er möchte muskulöser sein, hört aber nicht auf mich! 😉 Wie das halt so ist in Beziehungen. Vielleicht wird’s ja jetzt was. Lg Bernadette

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