If it fits your macros

Alles essen was man möchte, trotzdem Muskeln aufbauen und Fett verlieren? Das klingt zu gut um wahr zu sein. Viele verstehen IIFYM (“If it fits your macros”) als Freifahrschein sich nur Süßigkeiten reinzuziehen. Was es genau damit auf sich hat, erklärt es im folgenden Beitrag

Grundlagen IIFYM

Übersetzt heißt dieser Slogan soviel wie “wenn es in deine Makros passt”. Makros bedeutet Makronährstoffe, also Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Die Summe der zu sich genommenen Makronährstoffe ergibt die Kalorienanzahl. Und die Kalorienzufuhr entscheidet darüber ob man abnimmt oder zunimmt.
IIFYM bedeutet also, dass man essen kann was man möchte, solange es in das Kalorienziel passt.
Oft wird die Abkürzung auf IIFYMM erweitert. Das zusätzliche M steht hier für Micros. Die Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Salze.
Mit diesem Ernährungsprinzip soll es möglich sein, sich trotz Fitness Lifestyle normal zu ernähren ohne jeden Tag Pute, Reis und Brokkoli in sich reinschaufeln zu müssen. Oft wird IIFYM mit der 80/20 Regel kombiniert. 80% der Ernährung sollen durch “gesunde” Lebensmitteln zu sich genommen werden. Gesund definiere ich persönlich so, dass das Lebensmittel möglichst unverarbeitet ist und/oder eine hohe Mikronährstoffdichte aufweist.

Die restlichen 20% der Kalorien können mit Lebensmitteln gefüllt werden die man wirklich gerne isst.
Der Vorteil liegt ganz klar darin, dass man sich jeden Tag etwas gönnen kann und nicht nach einer Weile Clean Eating komplett durchdreht und mit einem einzigen Cheatday seine komplette Diät ruiniert.

IIFYM ist nicht nur Fast Food

Viele sehen IFFYM als Ausrede um sich regelmäßig mit ungesundem Essen vollzustopfen. In der Theorie würde es funktionieren, dass man sich nur von Pizza und Burgern ernährt, solange man seine Gesamtkalorien im Rahmen hält. Allerdings kommt es früher oder später zu einem Mangel an Vitaminen und Mineralien.
Neben den gesundheitlichen Folgen einer reinen Fast Food Ernährung, gibt es auch den Aspekt des Hungergefühls. Da Fast Food eine sehr hohe Kaloriendichte besitzt und verhältnismäßig wenig Volumen, kommt es oft zu keinem langfristigen Sättigungsgefühl.

Besonders in einer Diät kann es auch psychologisch wichtig sein öfter zu essen. Das erreichst man mit kalorienarmen Lebensmitteln die ein großes Volumen und viele Ballaststoffe besitzen. So erreichen man eine länger anhaltende Sättigung. Das macht es angenehmer mit einer reduzierten Kalorienzufuhr klar zukommen, da man oft genug essen kann, sich satt fühlt und somit zufriedener in der Verzichtphase ist.

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