Abnehmen – Fett verlieren für den Sommer

Die ersten sonnigen Tagen haben uns in den letzten Wochen einen Vorgeschmack auf den immer näher kommenden Sommer gegeben. Jetzt wird es höchste Zeit noch ein paar unliebsame Kilos zu verlieren, damit man sich auch gerne Badekleidung zeigt.

Wie kann ich abnehmen?

Im Prinzip lässt sich mit einem Satz ganz einfach erklären wie man abnimmt

Dein Körper muss mehr Energie verbrauchen, als Du ihm durch Nahrung zufügen kannst

Doch was heißt das genau? Du musst mehr Kalorien verbrauchen, als Du zu Dir nimmst. Es gibt verschiedene Ansätze um ein sogenanntes Kaloriendefizit (eine negative Energiebilanz) zu erreichen.

Hierfür kannst du entweder:

  • weniger Essen & Trinken zu Dir nehmen (also Kcal einsparen)
  • dich mehr körperlich betätigen (den Kalorienbedarf erhöhen)
  • oder eine Kombination aus beidem

Ziel ist es von Tag zu Tag, über Woche zu Woche eine negative Energiebilanz aufzuweisen. Verbrauchst Du also mehr Energie als Dein Körper durch die Nahrung aufnehmen kann, wird er gezwungen seine gespeicherten Reserven anzugreifen. Im Laufe einer Diät wirst du also nicht nur Fett verlieren, sondern auch Muskulatur. Wenn man allerdings einige Kleinigkeiten beachtet, kann man den Abbau der Muskulatur sehr gering halten.

Muskeln behalten in der Diät

Als Kraftsportler möchtest Du natürlich deine Muskeln so gut es möglich ist vom Fettgewebe freilegen. In der Diät befindet sich Dein Körper jedoch in einer katabolen Phase. Das heißt es werden abbauende Prozesse eingeleitet. Hiervon ist leider nicht nur das Fettgewebe betroffen, sondern auch die hart aufgebauten Muskeln.

Möchtest Du die Muskeln also nicht verlieren, solltest Du darauf achten genug Protein zu Dir zu nehmen. In einer Diät kann es je nach körperlicher Betätigung sinnvoll sein 2 bis 3 g/kg Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen. Das Protein schützt dabei nicht nur den Muskelabbau, sondern macht viel satter als die anderen Makronährstoffe, Kohlenhydrate und Fett.

Auch das Krafttraining solltest Du in einer Diät nicht vernachlässigen. Durch eine Stunde Krafttraining verbrennst Du nochmal etwa 300 zusätzliche Kalorien. Mit Cardio und Ausdauersport ist die Verbrennungsrate natürlich noch einmal höher. Doch noch viel wichtiger ist die Tatsache, dass dir Kraftsport dabei hilft Muskeln in der Diät zu behalten.

Durch die negative Energiebilanz wird sich deine Regeneration verschlechtern, dass kannst Du damit ausgleichen indem Du die Trainingsfrequenz und die Ansatz der Sätze verringerst, dabei aber weiterhin schwer trainierst.

Oft hört man vom sogenannten “Defi Training”, also dem Training während einer Definitionsphase. Dem Athleten werden hier hohe Wiederholungszahlen mit geringem Gewicht empfehlen. Dies hilft leider nicht beim Erhalt der Muskulatur, erhöht maximal den Kalorienbedarf.

 

Langsam oder schnell abnehmen?

Weder langsames noch schnelles Abnehmen verschlechtern das Ergebnis einer Diät. Wichtig ist, dass nach Abschluss der Diät nicht in alte Muster verfallen wird und die verlorenen Kilos zügig zurück kommen. Der altbekannte Jojo-Effekt.

Ein langsames Abnehmen kann dabei helfen sich an die neue Ernährungs- und Lebensweise anzupassen und somit die Gewohnheiten langfristig zu verändern. Ein weiterer Vorteil einer längeren Diät ist ebenfalls, dass ein kleineres tägliches Kaloriendefizit gewählt werden kann. Der Verzicht ist daher nicht so groß und man muss weniger hungern.

Beim schnellen Abnehmen liegt der Vorteil eindeutig darin, dass die Erfolge sich dementsprechend zügig zeigen und weiter anspornen die Diät durchzuziehen. Natürlich ist das Kaloriendefizit als Konsequenz um einiges höher. Nicht für jeden ist diese Belastung geeignet.

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